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Estiramientos para después de entrenar
Estiramientos de piernas después del entrenamiento
Lewis Macgregor no trabaja, asesora, posee acciones ni recibe financiación de ninguna empresa u organización que pueda beneficiarse de este artículo, y no ha revelado ninguna afiliación relevante más allá de su nombramiento académico.
Muchas personas consideran que los estiramientos son una parte esencial de cualquier régimen de ejercicio o entrenamiento. Nos ayudan a aumentar nuestra flexibilidad y nuestra amplitud de movimiento. Muchos de nosotros también nos estiramos para aflojarnos antes de hacer ejercicio, y para ayudar a recuperarnos después de haber terminado.
La razón por la que nos sentimos más flexibles después de estirar es el aumento del nivel de incomodidad que somos capaces de soportar en los extremos de nuestro rango de movimiento. Esto se conoce como tolerancia al estiramiento.
Durante mucho tiempo se consideró que el estiramiento estático -mantener una extremidad en el límite de su rango de movimiento, normalmente durante un minuto- era un requisito para cualquier calentamiento decente. Se pensaba que forzar esta amplitud de movimiento aumentaría temporalmente la flexibilidad, lo que en teoría ayudaría a prevenir lesiones y a mejorar el rendimiento durante el ejercicio.
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Hacer ejercicio de forma consistente ya es bastante difícil – y con todos los desacuerdos sobre cómo estructurar tu rutina, es más fácil olvidarlo todo junto. Una parte del ejercicio sobre la que he visto constantemente desacuerdos es el estiramiento. Algunas personas se oponen vehementemente a la idea, diciendo que la práctica es una tontería y una pérdida de tiempo. Otros, por el contrario, creen que los estiramientos son de vital importancia y ayudan a prevenir todo tipo de lesiones. Existen varios tipos de estiramientos, y cada uno de ellos es beneficioso en un momento determinado de tu rutina de entrenamiento.
Estoy aquí para disipar la confusión de una vez por todas y explicar cómo debe encajar exactamente el estiramiento en tus hábitos de ejercicio para que puedas finalmente volver a lo que es realmente importante: entrenar de verdad.Lee más: Peloton Bike vs. Peloton Tread: ¿Por qué hay que estirar? En general, los estiramientos son una práctica estupenda para incorporar a tu rutina diaria, incluso si no haces ejercicio a menudo. Los estiramientos mantienen los músculos flexibles y capaces de realizar toda su gama de movimientos. Si no eres lo suficientemente flexible, tus músculos no se extienden en toda su longitud, y tienes más probabilidades de sufrir tensiones musculares, dolores articulares y lesiones.Pero resulta que “estirar” no es tan sencillo como parece. Hay estiramientos estáticos, dinámicos y pasivos, entre otros, y cada uno de ellos se adapta mejor a un momento distinto de tu entrenamiento.El estiramiento estático es probablemente al que estás más acostumbrado. Consiste en adoptar una postura y quedarse quieto durante 30 segundos, como el clásico de tocarse los dedos de los pies o sostener un brazo sobre el pecho para estirar el hombro. Por otro lado, el estiramiento dinámico consiste en hacer pasar un músculo por su rango de movimiento entre 10 y 20 veces, como balancear una pierna hacia delante y hacia atrás o rotar el tronco para calentar la espalda. Los otros tipos de estiramiento pueden ser beneficiosos, pero no son tan comunes.El estiramiento te pone de buen humor, por lo que es una actividad divertida para hacer con los amigos.
Estiramiento después del entrenamiento de musculación
Al final de un entrenamiento, lo último que la mayoría de los chicos quieren hacer es estirar y enfriarse. Si dedican tiempo a los estiramientos después del entrenamiento, normalmente se trata de unos simples toques con los dedos de los pies y algunos balanceos de brazos antes de dirigirse a la barra de batidos. Al realizar una contracción tras otra durante el entrenamiento, los músculos quedan acortados. Los estiramientos ayudan a restablecer la posición y la postura natural del cuerpo. Si sales del gimnasio sin prestar atención a las zonas que están demasiado tensas, puedes pagar el precio más tarde con un aumento de las agujetas y la rigidez.
Existen varios tipos de técnicas de estiramiento que puedes utilizar durante tus entrenamientos, siendo las más populares los estiramientos estáticos (mantener una posición) y los dinámicos (moverse rápidamente por las posiciones). Aunque un estudio reciente publicado en la revista Medicine and Science Journal in Sports and Exercise afirma que mantener los estiramientos antes del ejercicio no disminuye el rendimiento, es mejor mantener los estiramientos más largos hasta después del entrenamiento, a menos que estés extremadamente tenso en una zona concreta. En su lugar, utiliza estiramientos dinámicos que se centren en movimientos rápidos que aumenten la temperatura corporal y el ritmo cardíaco para preparar el ejercicio. Después del entrenamiento, mantén cada estiramiento durante 25-30 segundos antes de soltarlo.
Estiramiento estático después del entrenamiento
Una revisión de la investigación de 2011 recopiló 12 estudios que habían investigado el efecto de los estiramientos sobre el dolor muscular y no encontró ningún efecto significativo.1 Estirar después del entrenamiento no reduce el dolor muscular retardado.
Ahora bien, toda actividad muscular puede tener un efecto temporal de alivio del dolor muscular, pero el efecto no es duradero. El efecto desaparece al cabo de unos diez o quince minutos, y lo mejor es hacer un poco de gimnasia ligera o dar un paseo.
Fíjate en el oficinista medio que no entrena: está tieso como un palo. La razón es que consigues la movilidad que utilizas. Si estás ejercitando todos tus grupos musculares principales con rangos de movimiento largos, aumentarás y mantendrás ese rango de movimiento.
¿Quizás el rango de movimiento que estás utilizando en tu entrenamiento no es suficiente para ti y tus objetivos de movilidad, y quieres ser capaz de moverte en un rango más amplio? En ese caso, sería bueno hacer algunos estiramientos adecuados a tu objetivo después del entrenamiento, ya que tus músculos ya están calientes y agradables de todos modos. Pero también puedes hacer estos estiramientos en cualquier momento y lugar que te apetezca. Así que no es necesario hacerlo después del entrenamiento.
