Son muy útiles para mejorar la salud de las personas que los practican. Especialmente aquellas afectadas por problemas de Estrés y Ansiedad.
Son tan simples que tendemos a darles poco valor, lo que hace difícil ser disciplinados en su práctica.
LA CIENCIA y los ejercicios de respiración
Las respuestas fisiológicas de nuestro organismo a los ejercicios de respiración se resumen a continuación:
Sistema nervioso
Los ejercicios de respiración activan el sistema nervioso parasimpático, que controla el estado de descanso, y disminuye la actividad del sistema simpático, que regula las respuestas primarias relacionadas con la autoprotección.
Emociones
Las emociones que experimentamos producen una determinada pauta de respiración, este proceso funciona también en el otro sentido, así la inducción de un patrón de respiración conduce a un determinado estado emocional. Por lo tanto los ejercicios de respiración pueden usarse para producir estados mentales positivos.
Pulmones
Cuando los pulmones pierden su esponjosidad parte del aire respirado permanece estancado en ellos, lo que reduce el margen de contracción del diafragma y la posibilidad de inspirar aire fresco. Esto lleva al cuerpo a utilizar otros músculos del cuello, pecho y espalda, lo que se traduce en fatiga y bajos niveles de oxígeno. Los ejercicios de respiración pueden eliminar el aire estancado y normalizar la acción del diafragma.
Membranas celulares
La respiración lenta y profunda y la sincronización cardiorrespiratoria conducen a aumentos homeostáticos en los potenciales de las membranas celulares y a una disminución de la excitabilidad intrínseca del corazón y la amígdala, lo que provoca la inhibición fisiológica de las emociones negativas.
ESTUDIOS CIENTIFICOS
QUE CERTIFICAN LOS BENEFICIOS DE LOS EJERCICIOS DE RESPIRACIÓN
https://www.sciencedaily.com
Una nueva investigación explica el vínculo entre la atención, la meditación centrada en la respiración y la salud del cerebro.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov
Una revisión sistemática de las correlaciones psicofisiológicas de la respiración lenta.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov
El efecto de la respiración diafragmática sobre los procesos cognitivos y las respuestas del cortisol al estrés.
https://www.health.harvard.edu
El control de la respiración ayuda a controlar la respuesta frente al estrés.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov
Efectos del control consciente de la respiración.
BENEFICIOS de los ejercicios de respiración
Los procesos anteriores conllevan los siguientes beneficios en los practicantes de estas técnicas:
Reducen el estrés y la ansiedad
Estimulan el sistema inmunológico
Favorecen la regeneración celular
Fortalecen la memoria
Elevan los niveles de energía
Contribuyen a reducir los problemas de Insomnio
Mejoran la respuesta frente a las adicciones.
Contrarrestan los efectos de las afecciones respiratorias
LOS MEJORES ejercicios de respiración
Si estás interesado en probar técnicas de respiración para reducir el estrés y la ansiedad, potenciar el sistema inmunológico….. aquí te presentamos las 6 mejores clasificadas por nivel de dificultad.
RECOMENDACIONES
¿Cómo practicar los ejercicios de respiración?
Los ejercicios de respiración no tienen por qué quitarte mucho tiempo de tu día. En realidad, se trata de reservar algún momento para prestar atención a tu respiración.
Aquí, te ofrecemos algunos consejos para comenzar:
- Los ejercicios básicos son fundacionales y deben estar perfectamente integrados antes de pasar a los siguientes. Dedica al menos un mes a su práctica antes de pasar a los de nivel intermedio.
- Practica los de nivel intermedio por un tiempo y elige de los dos el que te haga sentir mejor.
- Practica varias veces al día. Programa horarios establecidos o practica la respiración consciente cuando sientas la necesidad.
- Comienza con solo 5 minutos al día y aumenta su tiempo a medida que el ejercicio se vuelva más fácil y cómodo.
- Si 5 minutos te parecen demasiado, comienza solo con 2 minutos.
- Aproximadamente después de 2 meses de haber empezado a practicar ejercicios de respiración, prueba los ejercicios avanzados y analiza lo que pasa en tu cuerpo cuando los practicas.
EJERCICIOS DE RESPIRACIÓN
Los 3 mejores ejercicios de respiración
más importantes en el yoga
Hoy en día aún existe la creencia de que el yoga consiste en realizar diferentes asanas para aumentar la fuerza física y mejorar la flexibilidad corporal.
Aparte de las asanas, existe una rama del yoga dedicada única y exclusivamente a las técnicas de respiración conocida como Pranayama.
Pranayama se puede definir como el control de la respiración o la expansión de la dimensión del prana (energía).
La mayoría de las personas tienden a respirar de forma incorrecta. Respirar de forma consciente y controlada ayuda a equilibrar la energía, estabiliza el estado de ánimo y aumenta de forma considerable el nivel de concentración al llevar la mente y el alma a un estado de calma profunda.
La respiración consciente es importante tanto en el yoga como en cualquier otro ejercicio físico o actividad corporal, ya que te ayuda a oxigenar el cuerpo de manera eficiente. Cuando no tienes control sobre tu respiración, reduces la efectividad en la actividad que estés haciendo.
Por eso es importante que conozcas e implementes en tus prácticas diarias estas tres importantes técnicas de respiración:
1. Nadi Shodhan Pranayama:
Nadi Shodhan proviene de dos palabras del antiguo lenguaje sánscrito:- “Nadi” que significa canales y “Shodhan” que representa la purificación. Por tanto, Nadi Shodhan es un pranayama que purifica los canales por donde fluye la energía y se hace para equilibrar el sistema energético dentro del cuerpo.
¿Cómo se hace?
- Siéntate en una postura meditativa con la columna vertebral alineada con la cabeza.
- Inhala y exhala por las fosas nasales mientras te incorporas cómodamente en la postura.
- Pon la mano izquierda sobre la rodilla izquierda aplicando el Gyana o Chin mudra. Con la mano derecha aplica el Nasagra mudra y pon el dedo índice y medio en el entrecejo.
- Tapa la fosa nasal derecha con el pulgar. Inhala profundamente por la fosa nasal izquierda y luego tápela con el dedo anular.
- Abre la fosa nasal derecha y exhala. Luego inhala por la fosa nasal izquierda y exhala por la derecha. Esto será una ronda. Puedes iniciar con 5 rondas e ir incrementando a medida que interiorices la técnica.
2. Kapalbhati Pranayama:
Es un pranayama muy poderoso que ayuda a mejorar la capacidad de concentración.
Este ejercicio de respiración consiste en alternar exhalaciones cortas, rápidas y explosivas con largas inhalaciones.
¿Cómo se hace?
- Siéntate en una postura meditativa cómoda.
- Inhala lenta y profundamente por las fosas nasales y cuando exhales, contrae el estómago hacia atrás en dirección a la columna vertebral
- Exhala rápida y continuamente por la nariz mientras relajas el abdomen.
- Repite el paso anterior de 15 a 20 veces y una vez termines exhala lentamente.
3. Ujjayi Pranayama:
Este ejercicio de respiración tiene como beneficios mantener la mente en un estado de calma y hacer que el cuerpo permanezca caliente. El proceso se da cuando respiras profundamente por las dos fosas nasales manteniendo la glotis medio cerrada.
¿Cómo se hace?
- Siéntate en cualquier postura meditativa manteniendo los ojos cerrados y la columna vertebral recta y alineada con la cabeza.
- Inhala y exhala profundamente por la boca. Siente como el aire fluye por medio de la tráquea.
- Cuando hayas integrado esta respiración a la práctica, contrae la glotis restringiendo el flujo del aire. Una vez que esto suceda, escucharás un leve sonido como el ronquido de un bebé.
- Luego, aplica la misma contracción de la glotis mientras inhalas.
- Cuando hayas dominado la contracción de la glotis al inhalar y exhalar por la boca, cambia el proceso de respiración a las fosas nasales e inhala y exhala por allí.
- Al respirar, debes llenar los pulmones hasta alcanzar su capacidad máxima. Inicia la práctica por cinco minutos e incrementa el tiempo a medida que vayas avanzando.
Estos ejercicios de respiración son muy importantes no solo para las prácticas yóguicas sino también para mantener y fortalecer el sistema respiratorio, aumentar la capacidad pulmonar y llevar a cabo el proceso de respiración de forma correcta. La respiración es tan importante que es lo primero que hacemos al nacer y lo último que hacemos al partir de este mundo.
PRECAUCIONES
¿Qué debes tener en cuenta?
- Deja de practicar si experimentas sensación de incomodidad o de agitación.
- No tienes que practicar todas las técnicas.
- Si cuando llegues a los ejercicios avanzados sientes que te encuentras cómodo con ellos, elige el uno para tu sesión diaria.
- La Respiración Alterna es una de las mas populares.
NOTA
¿Dónde aprender técnicas de respiración en profundidad?
La gran mayoría de estas técnicas de respiración son versiones simplificadas de las técnicas de pranayama que forman parte de la ciencia del yoga. En la escuela Kavaalya tienen varios cursos donde enseñan los fundamentos y los ejercicios avanzados.
