Tipos de planchas abdominales

Tipos de planchas abdominales, Ejercicios de respiración

Plancha alta

No conocemos a mucha gente que se entusiasme con las planchas. Por lo general, uno mira fijamente el cronómetro mientras transcurre el minuto (o más). Y ya que estamos siendo sinceros, vamos a decirlo: Las planchas destruyen tus abdominales. Para ser un ejercicio isométrico bastante básico, las planchas fortalecen todo el cuerpo: hacen saltar el núcleo, fortalecen la espalda baja y fortalecen los hombros.
Y lo que es mejor, no necesitas ningún equipo y puedes aumentar la intensidad ampliando tu postura y apoyándote en las manos en lugar de en los antebrazos y los codos. Compruébalo tú mismo. Mira lo que Keith Scott, A.T.C., C.S.C.S., un entrenador de fuerza en Medford, N.J., recomienda para conquistar la plancha antes de intentar cualquier ejercicio de peso pesado. Estarás mejor por ello, garantizado.
Ahora dobla los codos 90° y apoya tu peso en los antebrazos. Los codos deben estar justo debajo de los hombros y el cuerpo debe formar una línea recta desde la cabeza hasta los pies. Mantén la posición todo el tiempo que puedas. Tu objetivo debe ser mantenerla durante dos minutos.

Tipos de planchas para perder peso

La tabla más común es la de los antebrazos, que se mantiene en una posición similar a la de las flexiones, con el peso del cuerpo apoyado en los antebrazos, los codos y los dedos de los pies. Existen muchas variantes, como la plancha lateral y la plancha invertida[1][2] La plancha se practica habitualmente en Pilates y yoga, y por quienes se entrenan para el boxeo y otros deportes[3][4][5].
La “plancha extendida” añade una dificultad considerable al ejercicio de plancha estándar. Para realizar la plancha extendida, una persona comienza en la posición de flexión de brazos y luego extiende los brazos o las manos lo más lejos posible hacia adelante[6].
El récord Guinness de duración de una plancha frontal, apoyada en los codos, es de 9 horas, 30 minutos y 1 segundo, establecido por Daniel Scali[8]. El récord anterior de 8 horas, 15 minutos y 15 segundos,[9][10] fue establecido por el veterano oficial de la Marina George Hood el 20 de febrero de 2020. [11] [12] [13] [14] Hood también completó un intento de récord en junio de 2018, manteniendo un tablón durante 10 horas, 10 minutos y 10 segundos, así como el mayor tiempo acumulado de tablón en un período de 24 horas de 18 horas, 10 minutos y 10 segundos.[15]

Planchas para principiantes

La plancha más común es la de los antebrazos, que se mantiene en una posición similar a la de las flexiones, con el peso del cuerpo apoyado en los antebrazos, los codos y los dedos de los pies. Existen muchas variantes, como la plancha lateral y la plancha invertida[1][2] La plancha se practica habitualmente en pilates y yoga, y por quienes se entrenan para el boxeo y otros deportes[3][4][5].
La “plancha extendida” añade una dificultad considerable al ejercicio de plancha estándar. Para realizar la plancha extendida, una persona comienza en la posición de flexión de brazos y luego extiende los brazos o las manos lo más lejos posible hacia adelante[6].
El récord Guinness de duración de una plancha frontal, apoyada en los codos, es de 9 horas, 30 minutos y 1 segundo, establecido por Daniel Scali[8]. El récord anterior de 8 horas, 15 minutos y 15 segundos,[9][10] fue establecido por el veterano oficial de la Marina George Hood el 20 de febrero de 2020. [11] [12] [13] [14] Hood también completó un intento de récord en junio de 2018, manteniendo un tablón durante 10 horas, 10 minutos y 10 segundos, así como el mayor tiempo acumulado de tablón en un período de 24 horas de 18 horas, 10 minutos y 10 segundos.[15]

Tipos de tablas y sus ventajas

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Fortalecer el tronco es un aspecto importante de cualquier régimen de entrenamiento. Un núcleo fuerte y sólido se ve y se siente bien. Pero lo más importante es que ayuda a estabilizar, equilibrar y dar fuerza al cuerpo durante casi cualquier otra actividad.
El ejercicio de la plancha también puede utilizarse como base para una prueba de fuerza y estabilidad de los músculos centrales. La plancha es más un ejercicio de fortalecimiento que un ejercicio cardiovascular, pero al involucrar una serie de músculos también puede ayudar a aumentar la quema de calorías.
Selecciona una posición en la que puedas extender todo el cuerpo. El uso de una colchoneta para ejercicios le proporcionará suficiente acolchado para estar cómodo a cuatro patas. Puedes elegir entre realizar la plancha sobre las palmas de las manos o sobre los antebrazos, como se muestra en el vídeo.