Técnicas de relajación

Técnicas de relajación, Ejercicios de respiración

Técnicas de relajación para el estrés

Todos nos enfrentamos a situaciones estresantes a lo largo de nuestra vida, desde pequeñas molestias como los atascos hasta preocupaciones más serias, como la grave enfermedad de un ser querido. Sea cual sea la causa, el estrés inunda el cuerpo de hormonas. El corazón late con fuerza, la respiración se acelera y los músculos se tensan.
Esta llamada “respuesta al estrés” es una reacción normal ante situaciones amenazantes, perfeccionada en nuestra prehistoria para ayudarnos a sobrevivir a amenazas como el ataque de un animal o una inundación. Hoy en día, rara vez nos enfrentamos a estos peligros físicos, pero las situaciones desafiantes de la vida cotidiana pueden desencadenar la respuesta al estrés. No podemos evitar todas las fuentes de estrés en nuestras vidas, ni queremos hacerlo. Pero podemos desarrollar formas más saludables de responder a ellas.
1. Centrarse en la respiración.  En esta sencilla y poderosa técnica, se realizan respiraciones largas, lentas y profundas (también conocidas como respiración abdominal). Al respirar, se desconecta suavemente la mente de los pensamientos y las sensaciones que la distraen. La concentración en la respiración puede ser especialmente útil para las personas con trastornos alimentarios, ya que les ayuda a centrarse en su cuerpo de forma más positiva. Sin embargo, esta técnica puede no ser adecuada para quienes tienen problemas de salud que dificultan la respiración, como las dolencias respiratorias o la insuficiencia cardíaca.

Técnicas de relajación muscular

Una técnica de relajación (también conocida como entrenamiento en relajación) es cualquier método, proceso, procedimiento o actividad que ayuda a una persona a relajarse; a alcanzar un estado de mayor calma; o a reducir de otro modo los niveles de dolor, ansiedad, estrés o ira. Las técnicas de relajación se emplean a menudo como un elemento de un programa más amplio de gestión del estrés y pueden disminuir la tensión muscular, reducir la presión arterial y disminuir el ritmo cardíaco y respiratorio, entre otros beneficios para la salud[1].
Las personas responden al estrés de diferentes maneras, es decir, agobiándose, deprimiéndose o ambas cosas[2] El yoga, el QiGong, el Taiji y el Pranayama que incluye la respiración profunda tienden a calmar a las personas agobiadas por el estrés, mientras que el ejercicio rítmico mejora la salud mental y física de quienes están deprimidos. A las personas que se encuentran con ambos síntomas simultáneamente, sintiéndose deprimidas en algunos aspectos y sobreexcitadas en otros, les puede ir mejor caminar o realizar técnicas de yoga centradas en la fuerza[2].
Las investigaciones publicadas en la década de 1980 indicaron la existencia de vínculos más fuertes entre el estrés y la salud y mostraron los beneficios de una gama más amplia de técnicas de relajación de lo que se conocía hasta entonces. Esta investigación recibió la atención de los medios de comunicación nacionales, incluido un artículo del New York Times en 1986[1].

Técnicas de relajación para la ansiedad pdf

Practica la respiración profunda a una hora regular y en un lugar tranquilo donde no te molesten. Aflójese o quítese la ropa que le apriete, como los zapatos o las chaquetas. Ponte completamente cómodo.
Siéntese en una silla cómoda que le sirva de apoyo para la cabeza, o túmbese en el suelo o en la cama. Coloca los brazos sobre los brazos de la silla, o bien sobre el suelo o la cama. Tus brazos deben estar un poco alejados del costado de tu cuerpo y con las palmas hacia arriba. Si estás tumbado, estira las piernas, manteniéndolas separadas a la anchura de la cadera o ligeramente más anchas. Si estás sentado en una silla, no cruces las piernas.
Busca un lugar cálido y tranquilo, sin distracciones. Ponte completamente cómodo, sentado o tumbado. Cierra los ojos y empieza a concentrarte en tu respiración, respirando lenta y profundamente, como se ha descrito anteriormente.

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La mayoría de los estudiantes experimentan cantidades significativas de estrés, y este estrés puede tener un efecto importante en la salud, la felicidad y las calificaciones. Por ejemplo, un estudio realizado por la Asociación Americana de Psicología (APA) reveló que los adolescentes presentan niveles de estrés similares a los de los adultos.
Esto significa que los adolescentes experimentan niveles significativos de estrés crónico, y que sienten que sus niveles de estrés generalmente superan su capacidad para hacer frente de manera efectiva. Aproximadamente el 30% afirma sentirse abrumado, deprimido o triste por ello.
El estrés también puede afectar a los comportamientos relacionados con la salud, como los patrones de sueño, la dieta y el ejercicio, lo que se traduce en un mayor número de víctimas. Teniendo en cuenta que casi la mitad de los encuestados por la APA declararon que hacían tres horas de deberes por noche, además de su jornada completa de trabajo escolar y extraescolar, esto es comprensible.