Tabla de estiramientos para despues de correr

Tabla de estiramientos para despues de correr, Ejercicios de respiración

Rutina nocturna de estiramientos para corredores

Si buscas un estiramiento más profundo para los cuádriceps, los isquiotibiales o los glúteos, prueba estos estiramientos individuales:Cuádriceps: Estiramiento de cuádriceps contra una paredLa espinilla más atrasada en la parte superior del pie debe estar apoyada contra la pared, mientras te inclinas hacia atrás para aumentar el estiramiento en la parte delantera del muslo. Ten cuidado si tienes problemas de tobillo y mantén la altura de la parte superior del cuerpo para evitar comprimir la parte inferior de la espalda.Isquiotibiales Estiramiento de los isquiotibiales de pie con las piernas flexionadasCaliente bien antes de realizar este ejercicio. Con un pie en una silla o repisa, doble profundamente la pierna superior y baje el pecho hacia el muslo. Manteniendo el pecho bajo, trata de enderezar suavemente la pierna doblada. Mira este vídeo sobre cómo estirar los isquiotibiales después de correr.Glúteos: Estiramiento de glúteos sentado con las piernas cruzadasEmpieza en posición de piernas cruzadas con la espalda erguida. Las espinillas deben estar paralelas al cuerpo y los pies deben estar lo más lejos posible de los lados. Manteniendo la espalda recta, inclínate hacia delante con los brazos extendidos.Ver: Cómo estirar los gemelosMira: Cómo estirar los músculos aductores ESTIRAMIENTOS DE CUERPO COMPLETO PARA CORREDORES

Rutina de estiramientos para corredores pdf

Si corres con regularidad, no eres ajeno a los músculos tensos y doloridos y a las lesiones ocasionales. Además del entrenamiento de fuerza regular, junto con una nutrición y un sueño adecuados, los estiramientos adecuados después de correr pueden ayudar a que tus músculos se enfríen y se preparen para el siguiente entrenamiento.
“Estirar después de correr es estupendo, porque ya has hecho esos kilómetros y es más bien una recuperación”, dice Rovzar. “Siempre debe hacerse con suavidad. Sólo un estiramiento agradable y ligero que debe sentirse bien y ayudar a asistir a esos músculos mientras se enfrían un poco.”
“La mayor limitación que suelo ver en los corredores es la tensión de los flexores de la cadera, y el efecto que tiene en su forma de correr”, dice Rovzar. “Este estiramiento te ayuda a conseguir la extensión de cadera que necesitas mientras corres”.
“Cualquier ejercicio que vaya a aumentar la movilidad torácica, que es la parte superior de la espalda, es importante porque cuando corres, quieres que tu torso rote”, dice Rovzar. “No quieres que toda esa rotación provenga de tus caderas. Eso sólo te hace más susceptible a las lesiones, y tus caderas compensarán en exceso si tu columna torácica no tiene movilidad”.

Estiramientos post carrera pdf

Una buena rutina de estiramientos debería ser como lavarse los dientes antes de acostarse. Impleméntela pronto, cúmplala y le recompensará con una vida feliz. Los principales beneficios de los estiramientos son:
Durante la carrera utilizas los mismos músculos repetidamente, por lo que se van fortaleciendo y tensando. Mientras tanto, otros músculos que se utilizan menos se debilitan. Con los estiramientos, reduces la rigidez de los músculos fuertes y fortaleces los más débiles, asegurando un buen equilibrio muscular.
También notarás los beneficios en tu vida diaria. Los músculos flexionados abren su rango de movimiento, mientras que los tensos hacen lo contrario. Imagina que estás corriendo y de repente hay un charco enorme delante de ti. Puedes seguir corriendo, rebotar, estirar bien las piernas y volar sobre él o estirar las piernas no tan bien y aterrizar en él, o simplemente parar y caminar alrededor de él y luego volver a correr. Puedes hacer cualquiera de las dos cosas, pero adivina cuál es la más divertida.
Ponte en la posición de estiramiento lentamente, encuentra el punto en el que sientes la tensión y mantén la posición durante 20-30 segundos (idealmente 30). Algunas personas son más flexibles que otras. No intentes forzar el estiramiento tanto como tu amigo, sino déjate guiar por tu cuerpo. Todos somos únicos. No deberías sentir ningún dolor o molestia al estirar.

Estiramientos previos a la ejecución

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Después de correr es un buen momento para estirar porque los músculos estarán calientes. Estos estiramientos se dirigen a zonas concretas que suelen estar tensas durante y después de correr. Inclúyalos en su rutina posterior a la carrera para ayudar a mejorar su flexibilidad, comodidad y rendimiento.
Los músculos de las pantorrillas trabajan mucho cuando corres, así que necesitarán un buen estiramiento cuando termines. Estirar las pantorrillas también puede ayudar a prevenir los dolores de espinilla. Esto es lo que hay que hacer:1. Para empezar, ponte de pie mirando hacia un tramo de escaleras o un escalón para hacer ejercicio.2. Colócate de forma que la planta del pie y los dedos estén en el borde del escalón. Puedes agarrarte a una barandilla o a la pared para tener más apoyo.3. Deja caer el talón de un pie hacia el suelo, mientras doblas la rodilla de la pierna contraria. Debe sentir el estiramiento en la pantorrilla de la pierna que deja caer el talón.