Respirar con el diafragma

Respirar con el diafragma, Ejercicios de respiración

Respiración profunda

Aunque todos respiramos constantemente, la mayoría de la gente no practica la respiración diafragmática, que es la forma de respirar correctamente. Los beneficios de esta técnica de respiración deberían hacer que empieces a practicar este ejercicio respiratorio hoy mismo.
La respiración torácica es lo opuesto a la respiración diafragmática o con el diafragma. Con la respiración torácica, las respiraciones son poco profundas y sólo la parte superior de los pulmones se llena de aire en cada inhalación. Este tipo de respiración puede provocar fatiga, aturdimiento y una acumulación de exceso de estrés con el tiempo.
La calma que te invade cuando respiras profundamente con el diafragma puede tener un impacto positivo en tu salud cardiovascular1. Es una extensión de la “respuesta de relajación”, que induce una respiración más lenta, un ritmo cardíaco más lento y, en última instancia, un mejor control de la presión arterial.
Además de ayudar a su corazón, una mejor respiración también puede ayudar a sus pulmones. Esto se debe a que, cuando se inspira todo el aire, el diafragma puede moverse completamente. Esto permite que se produzca un intercambio completo de oxígeno2.

Respiración con diafragma y respiración torácica

El diafragma, un músculo en forma de cúpula situado en la base de los pulmones, desempeña un papel importante en la respiración, aunque no sea consciente de ello. Al inhalar, el diafragma se contrae (se tensa) y se desplaza hacia abajo. Esto crea más espacio en la cavidad torácica, permitiendo que los pulmones se expandan. Al exhalar, ocurre lo contrario: el diafragma se relaja y se desplaza hacia arriba en la cavidad torácica.
Todos nacemos con el conocimiento de cómo involucrar completamente el diafragma para tomar respiraciones profundas y refrescantes. Sin embargo, a medida que envejecemos, perdemos el hábito. Todo, desde las tensiones de la vida cotidiana hasta la práctica de “aspirar” el estómago para tener una cintura más esbelta, nos anima a cambiar gradualmente a una “respiración torácica” más superficial y menos satisfactoria.
Volver a aprender a respirar desde el diafragma es beneficioso para todos. La respiración diafragmática (también llamada “respiración abdominal” o “respiración del vientre”) favorece el intercambio completo de oxígeno, es decir, el intercambio beneficioso de oxígeno entrante por dióxido de carbono saliente. No es de extrañar que este tipo de respiración ralentice los latidos del corazón y pueda reducir o estabilizar la presión arterial.

Vídeo de respiración diafragmática

La respiración diafragmática, o respiración profunda, es la que se realiza contrayendo el diafragma, un músculo situado horizontalmente entre la cavidad torácica y la abdominal. El aire entra en los pulmones cuando el diafragma se contrae con fuerza, pero a diferencia de la respiración relajada tradicional (eupnea) los músculos intercostales del tórax realizan un trabajo mínimo en este proceso. El vientre también se expande durante este tipo de respiración para dejar espacio a la contracción del diafragma. [1]
Según el Centro Nacional de Salud Complementaria e Integrativa, “el 12,7 por ciento de los adultos estadounidenses [han] utilizado ejercicios de respiración profunda… con fines de salud”,[2] que describe de la siguiente manera: “La respiración profunda consiste en inhalar lenta y profundamente por la nariz, normalmente hasta contar 10, seguido de una exhalación lenta y completa hasta contar lo mismo. El proceso puede repetirse de 5 a 10 veces, varias veces al día”[3].
Según el Centro de Asesoramiento y Salud Mental de la Universidad de Texas, “la respiración diafragmática permite realizar respiraciones normales y maximizar la cantidad de oxígeno que llega al torrente sanguíneo. Es una forma de interrumpir la respuesta de “lucha o huida” y desencadenar la respuesta normal de relajación del cuerpo”[4].

Respiración diafragmática para la ansiedad

Esta forma de respirar nos permite utilizar el diafragma y los músculos respiratorios accesorios de forma óptima. Se denomina respiración 360, ya que lo ideal es que las costillas y el torso se expandan en una dirección de 360 grados. Esto significa que no sólo respiramos hacia el pecho o el vientre, sino que también nos expandimos hacia las costillas laterales y la espalda.
El diafragma es el principal músculo respiratorio del cuerpo. Es un músculo en forma de paracaídas que separa los pulmones y los órganos abdominales. Cuando inhalamos, el diafragma se contrae hacia abajo, empujando los órganos hacia abajo y dejando espacio para que los pulmones puedan aspirar oxígeno.
La respiración 360 es una técnica sencilla y en realidad describe cómo “deberíamos” y cómo respiran naturalmente la mayoría de los animales. Por desgracia, debido a factores relacionados con el estilo de vida, como estar sentado durante mucho tiempo, el estrés y las malas posturas, a menudo olvidamos esta respiración más profunda que conocíamos de forma inherente cuando éramos niños. La tendencia es utilizar sólo el pecho. La respiración superficial, o respiración torácica, no utiliza el diafragma de forma óptima y es común si experimentamos ansiedad o estamos reteniendo el vientre. La respiración predominantemente torácica provoca un uso excesivo de muchos de los músculos que rodean nuestro cuello y hombros. Esta es una de las principales causas de dolor y tensión en esta zona, a menudo problemática. También puede significar que nuestra columna torácica (parte superior de la espalda) puede volverse rígida. Las articulaciones torácicas están diseñadas para moverse, para permitir que se expandan y se contraigan con cada respiración y, si este movimiento no se produce, las articulaciones pierden movilidad.