Que musculos trabaja la plancha

Que musculos trabaja la plancha, Ejercicios de respiración

Que musculos trabaja la plancha

Retroalimentación

La tabla más común es la de los antebrazos, que se mantiene en una posición similar a la de las flexiones, con el peso del cuerpo apoyado en los antebrazos, los codos y los dedos de los pies. Existen muchas variantes, como la plancha lateral y la plancha invertida[1][2] La plancha se practica habitualmente en Pilates y yoga, y por quienes se entrenan para el boxeo y otros deportes[3][4][5].
La “plancha extendida” añade una dificultad considerable al ejercicio de plancha estándar. Para realizar la plancha extendida, una persona comienza en la posición de flexión de brazos y luego extiende los brazos o las manos lo más lejos posible hacia adelante[6].
El récord Guinness de duración de una plancha frontal, apoyada en los codos, es de 9 horas, 30 minutos y 1 segundo, establecido por Daniel Scali[8]. El récord anterior de 8 horas, 15 minutos y 15 segundos,[9][10] fue establecido por el veterano oficial de la Marina George Hood el 20 de febrero de 2020. [11] [12] [13] [14] Hood también completó un intento de récord en junio de 2018, manteniendo un tablón durante 10 horas, 10 minutos y 10 segundos, así como el mayor tiempo acumulado de tablón en un período de 24 horas de 18 horas, 10 minutos y 10 segundos.[15]

Sentadilla

Las sentadillas son una forma estupenda de fortalecer el tronco y trabajar muchos grupos musculares diferentes, todo a la vez. Además, puedes hacerlas en cualquier lugar: sólo necesitas el peso de tu cuerpo.  “La versatilidad y accesibilidad lo convierten en uno de los ejercicios para el tronco más increíbles y completos”, dice la famosa entrenadora Jillian Michaels, creadora de The Jillian Michaels Fitness App.  Esto es lo que debes saber sobre los beneficios para la salud de las planchas y cómo hacerlas eficazmente.
Las planchas son un entrenamiento para todo el cuerpoLas planchas no solo se dirigen a tus abdominales, sino que requieren que casi todos los principales grupos musculares de tu cuerpo trabajen juntos.  “Las planchas fortalecen la columna vertebral, los romboides, los dorsales, los trapecios, el tronco, los cuádriceps, los glúteos, los isquiotibiales, los hombros y los tríceps cuando se hacen correctamente”, dice Michaels.
Otros ejercicios como los abdominales o las sentadillas pueden dirigirse a los abdominales y al núcleo con la misma eficacia que las planchas, dice Michaels. Un estudio de 2016 publicado en el International Journal of Physiotherapy and Research descubrió que tanto un régimen de entrenamiento de 30 días de planks como un desafío abdominal de 30 días -que consistía en sentadillas, abdominales y elevaciones de piernas- dieron como resultado una reducción de la cintura y una medición de los pliegues abdominales igualmente efectivas.  Pero donde las planchas superan a otros ejercicios abdominales es en la forma en que incorporan otros grupos musculares. “Trabajar varios grupos musculares al mismo tiempo quema más calorías y es más eficiente en términos de tiempo”, dice Michaels.  Además, las planchas son un ejemplo de ejercicio funcional. Estos ejercicios, que incorporan múltiples grupos musculares, son más efectivos que los que se dirigen a un solo grupo muscular porque los ejercicios funcionales imitan las formas en que nuestro cuerpo se mueve durante las actividades cotidianas.  Por ejemplo, un estudio de 2017 encontró que las personas que se sometieron a una rutina de ejercicios funcionales dirigida por un médico después de un reemplazo de cadera tenían un movimiento más fácil y la capacidad de caminar más rápido en comparación con aquellos que no hicieron ejercicio.

Entrenamiento con pesas

25sharesAlgunas tendencias de fitness arden durante un tiempo y luego se enfrían, por lo que es útil centrarse en los movimientos fundamentales y probados que te dan resultados de fitness creíbles. La plancha de antebrazos es un ejercicio que siempre tendrá un uso porque se dirige a muchos grupos musculares a la vez y tiene toneladas de variaciones divertidas.
“Es un movimiento aparentemente sencillo porque sólo se mantiene la posición y no se mueve”, dice Aaron Leventhal, entrenador y propietario de Fit Studio, con sede en Minneapolis. “Pero [en tu cuerpo] están pasando muchas cosas cuando se trata de fortalecer tu núcleo y comprometer otros grupos musculares importantes”.
La plancha con los antebrazos es un ejercicio isométrico que puede ayudar a otras actividades porque se centra en el fortalecimiento y la estabilización de la columna vertebral al trabajar los músculos centrales. Los músculos centrales tienden a contraerse de forma isométrica, y la plancha con los brazos imita esta contracción para que los músculos centrales trabajen para estabilizar la columna vertebral en la vida diaria. Los movimientos isométricos fortalecen la columna vertebral para evitar que se encorve al estar de pie o sentado. Unos músculos centrales más fuertes ayudan a proteger la columna vertebral para que puedas hacer otras formas de ejercicio, como los swings con kettlebells y las elevaciones de peso muerto hasta el HIIT y la carrera con seguridad.

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Las antiguas escrituras indias mencionan que nuestros movimientos físicos deben estar coordinados para conectar nuestro cuerpo con la mente y el alma, de modo que con cada paso, nuestro Ser se alinee con el Universo. En las rutinas actuales, esto puede entenderse como tener un cuerpo y una mente bien equilibrados.
Un ejercicio importante es la postura de la plancha, un ejercicio simple e isométrico que involucra a los principales grupos musculares del cuerpo en una sola postura. Este ejercicio puede hacer maravillas, literalmente, de la cabeza a los pies y ayudar a desarrollar la fuerza y la estabilidad del cuerpo, durante 60 segundos.
Túmbese boca abajo y levante suavemente el torso sobre los codos y las puntas de los pies, manteniendo la espalda recta. Su cuerpo debe estar en línea recta desde el cuello hasta los talones. No ejerza fuerza para subir o bajar, sino simplemente mantenga la postura apretando los músculos centrales.
Mantenga esta posición durante 60 segundos. Para los principiantes, comience con unos pocos segundos y progrese gradualmente hasta los 60 segundos. Pasa de la plancha con los codos a la plancha con los antebrazos para mantener la postura durante más tiempo. Seguro que sientes un ardor en los músculos y algunos temblores en el cuerpo. Eso significa que estás quemando calorías.