Plan de entrenamiento semanal en casa

Plan de entrenamiento semanal en casa, Ejercicios de respiración

entrenamiento por intervalos

Es natural desear tener un cuerpo tan perfecto como el de esas chicas de las revistas, pero la realidad suele estar lejos de ser tan fácil y brillante. En caso de que hayas estado haciendo ejercicio durante un tiempo, ya sabes que un gran cuerpo tiene un gran coste. No es que tengas que pagar por ello, sólo tienes que encontrar la mejor rutina para ti y seguirla con determinación.
Incluso cuando se te ocurra la rutina puede surgir el otro problema: esta rutina es estupenda sólo para una parte de tu cuerpo. ¡Qué pena! Bueno, para eso estamos aquí. Para que conozcamos una rutina perfecta que se adapte a todo tu cuerpo por igual. Esto puede sonar un poco sospechoso, pero cuando eches un vistazo a la rutina en sí, entenderás por qué estamos tan seguros de la efectividad de la rutina.
La cosa es que esta rutina combina en ella la mayoría de los ejercicios universales que ya han demostrado ser eficaces, pero el número de repeticiones es algo que hace que esta rutina sea diferente de todas las demás. A medida que el número de repeticiones cambia también lo hace la intensidad y eso es algo que ayuda a que tus músculos crezcan y la grasa se derrita.

squat

Tanto si acabas de empezar, como si buscas algo nuevo o estás listo para volver a sumergirte, esta guía de cuatro semanas combina estratégicamente fuerza, cardio y recuperación activa para que tengas tu mes más fuerte. Para ofrecerte los mejores ejercicios que el fitness puede ofrecer, hemos recurrido a la entrenadora de WW y a la entrenadora personal certificada, Bianca Vesco, para que nos dé su sello de aprobación.
Cada día de fuerza se divide en tres series con tres ejercicios por serie (nueve movimientos en total). Haz cada serie dos veces antes de pasar a la siguiente y sigue las sugerencias de repeticiones que se indican a continuación en función de tu nivel de fitness actual.
En los días de resistencia cardiovascular puedes ser creativo y apoyarte en tus intereses personales. Si te gusta correr al aire libre o en una cinta de correr, mejor que mejor. Pero si prefieres caminar, remar, hacer senderismo, montar en bicicleta, nadar, jugar al golf, boxear, esquiar, bailar, jugar al tenis o participar en cualquier otra actividad que eleve tu ritmo cardíaco y aumente tu consumo de oxígeno, comprométete a dedicar 20 minutos al día y ponte a ello.
Piensa en tus días de bajo impacto como un momento para recuperarte y moverte con atención. El yoga, el pilates, los estiramientos, los rodillos de espuma, los paseos, la meditación y los ejercicios de movilidad son todos ellos un juego limpio para ayudar a restaurar tu cuerpo y evitar el estrés o las lesiones no deseadas.

push-up

En lugar de dejar que esas barreras te impidan ponerte en forma, hemos decidido aplastarlas con este entrenamiento de 6 semanas para todo el cuerpo que puedes hacer en cualquier momento y lugar. Compruébalo. Todo está aquí. Un gran plan de entrenamiento de peso corporal te espera. Seis semanas de entrenamientos gratis.
Durante las semanas 1-4 entrenarás cuatro días a la semana. Lo ideal es que se realice los lunes, miércoles, viernes y sábado. Sin embargo, es libre de estructurar sus días de entrenamiento para adaptarse a su horario. Tres días se centran en la fuerza, utilizando su propio peso corporal para entrenar intervalos y circuitos. El cuarto día es un día de entrenamiento cardiovascular.
Durante las semanas 5 y 6 entrenará cinco días a la semana. Lo ideal es que esto tenga lugar los lunes, martes, jueves y viernes. Una vez más, es libre de estructurar los días de entrenamiento para adaptarlos a su horario. Cuatro días se centran en la fuerza y el quinto es un día de entrenamiento cardiovascular.
En la mayoría de los casos, se especifican los períodos de descanso. Cuando no se especifique ningún período de descanso, muévete rápido, pero no tengas prisa. La forma y la seguridad son lo primero, así que asegúrate de dominar la técnica antes de preocuparte por la velocidad. Durante cada circuito o serie, mantén los periodos de descanso en un máximo de 60 segundos. Luego, entre los circuitos y las series, descansa hasta 3 minutos.

plan de entrenamiento en casa sin equipamiento

Plan de entrenamiento en casa sin equipamientoGuía paso a paso de cada ejercicioMuy bien, la mayoría de los ejercicios ya los conocerás, pero para los que quizá no estés tan familiarizado, te tenemos cubierto…Crunch de mariposaAborda: Corea) Túmbate de espaldas con las plantas de los pies juntas para que las rodillas estén dobladas hacia los lados. Estira los brazos por encima de la cabeza, con los bíceps tocando las orejas.
Remo con mancuernasObjetivos: Bíceps, parte superior de la espalda, hombrosa) Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, sujetando un par de mancuernas. Gira las caderas hasta que tu espalda esté casi paralela al suelo. Las palmas de las manos deben estar orientadas hacia las piernas. Esta es la posición inicial.
BurpeeAborda: Núcleo, glúteos, isquiotibiales, cuádriceps, pecho, zona lumbara) Comienza en posición de sentadilla con las manos en el suelo delante de ti. Salte con los pies en plancha y vuelva a la posición de cuclillas.
Step-up por encima de la cabeza: Núcleo, glúteos, isquiotibiales, cuádriceps, hombrosa) Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, frente a un banco o escalón que esté a la altura de las rodillas. Sujeta las mancuernas por encima de la cabeza.