Contenidos
Ejercicios para reforzar lumbares
ejercicios para la columna lumbar pdf
El dolor lumbar es una causa común de visitas al médico. En realidad se llama “lumbalgia” y es la causa más común de incapacidad laboral. Este artículo te ayudará a entender qué es el dolor lumbar, qué lo causa y qué puedes hacer para fortalecer tu espalda, incluyendo ejercicios.
El pilates, el yoga, la meditación y otras técnicas de relajación también pueden ayudar a reducir el dolor y fortalecer el tronco. El yoga ayuda a aumentar la fuerza muscular en grupos específicos de músculos y lo hace manteniendo el cuerpo en posiciones. Los estiramientos con el yoga también aumentan el flujo sanguíneo, lo que favorece la circulación de nutrientes por el cuerpo y ayuda a eliminar las toxinas y a nutrir los músculos y los tejidos blandos de la zona lumbar.
Arrodíllate a cuatro patas intentando mantener la espalda y el cuello rectos pero sin bloquear los codos. Mueve lentamente las nalgas hacia atrás hasta encontrar los talones. Mantenga el estiramiento durante una respiración profunda y vuelva a la posición inicial. Repite 10 veces.
Siéntate sobre los talones con los brazos estirados hacia delante, la cabeza y las palmas hacia abajo. Aleja las manos todo lo que puedas, utilizando los dedos para tirar de ellas. Ahora inhala y exhala profundamente.
fotos de ejercicios para la columna lumbar
El ejercicio es una parte vital del tratamiento de la columna vertebral después de una lesión o cirugía. Los ejercicios terapéuticos activos distribuyen nutrientes en el espacio discal, las articulaciones y los tejidos blandos de la espalda. Una rutina regular de ejercicios ayuda a los pacientes a mejorar la movilidad y la fuerza, a minimizar las recidivas y a reducir la gravedad y la duración de posibles episodios futuros de dolor de espalda.
Todos estos ejercicios deben realizarse lenta y cómodamente para evitar lesiones. Al realizar los ejercicios de fortalecimiento y flexibilidad, recuerde respirar de forma natural y sin contener la respiración; exhale durante el esfuerzo e inhale durante la relajación.
Le recomendamos encarecidamente que consulte con su médico o fisioterapeuta antes de comenzar cualquier programa de ejercicios. Los siguientes son ejercicios generales para las personas con síntomas en la parte baja de la espalda. Pueden ser necesarias modificaciones para condiciones específicas de la columna vertebral. NO ignore el dolor. Si siente que el dolor aumenta o se extiende a las piernas, no continúe con la actividad.
1. Estiramiento de los isquiotibiales en posición supina: Acuéstese sobre su espalda, comenzando con ambas rodillas dobladas. Enrolle una cuerda o una toalla alrededor de un pie. Mientras sujeta ambos extremos de la toalla, levante lentamente una pierna de la superficie hasta que sienta un estiramiento en la parte posterior de la pierna. Mantenga 20 segundos. Vuelva a la posición inicial. Repita 3 veces en cada lado. Realícelo 2 veces al día.
ejercicios de fortalecimiento de la espalda para personas mayores
Tanto si se trata de una hernia discal como de una estenosis espinal o de una tensión muscular, puede llevar algún tiempo diagnosticar y tratar las causas del dolor de espalda. Y mientras tanto, usted trata de lidiar con el seguro médico, la vida laboral y familiar, y los factores de estrés cotidianos, además de su dolor de espalda.
Mientras estás tumbado, todas las estructuras de tu columna vertebral que han trabajado duro todo el día tienen por fin la oportunidad de relajarse y rejuvenecerse. Para aprovechar al máximo este tiempo, necesitas un colchón y unas almohadas que permitan que tu columna vertebral descanse con apoyo y comodidad.
Desgraciadamente, la mayoría de nosotros apenas utilizamos los músculos centrales durante las actividades cotidianas. Estos músculos necesitan ser tonificados mediante ejercicios específicos y dirigidos. Consulte a su médico, fisioterapeuta u otro profesional de la salud para saber qué ejercicios pueden ser adecuados para usted. En este sitio web también se pueden encontrar muchos ejercicios para el tronco que ayudan a reducir el dolor de espalda.
Tanto si caminas para hacer ejercicio como si lo haces para llegar a tu destino, el calzado que llevas desempeña un papel importante en el apoyo de la zona lumbar. Un buen calzado proporciona una base de apoyo que ayuda a que la columna vertebral y el cuerpo se mantengan alineados. Por ejemplo, asegúrate de que la zona del zapato que se adapta a la parte posterior del talón está ajustada, pero no demasiado. Un buen ajuste evita la sobrepronación o la supinación, es decir, que el pie ruede demasiado hacia fuera o hacia dentro.
ejercicios para el dolor de espalda en casa
Un núcleo fuerte puede estabilizar la columna vertebral para ayudar a mantener la espalda baja sana y sin dolor. Los músculos y ligamentos que rodean la columna vertebral pueden debilitarse con la edad o a causa de una lesión, lo que puede dificultar movimientos como girar, estirar, levantar y doblar.
Las personas con dolor de espalda suelen tener miedo al movimiento, lo que puede hacer que su espalda se vuelva rígida y su dolor sea aún peor. “Sin embargo, una columna vertebral estable es también más flexible, por lo que puede soportar toda la gama de movimientos naturales”, explica L’Italien. “Y unos movimientos más saludables reducen la presión sobre la zona lumbar y disminuyen el riesgo de dolor y lesiones”.
L’Italien recomienda los “tres grandes” ejercicios desarrollados por el Dr. Stuart McGill, experto en biomecánica de la columna vertebral de la Universidad de Waterloo (Canadá). Son el curl-up, la plancha lateral y el bird-dog.
A continuación te explicamos cómo realizar cada una de las tres grandes. Debes seguir lo que se llama una secuencia piramidal: Empieza con cinco repeticiones de cada uno de los tres ejercicios. Luego haz tres repeticiones de cada uno, y termina haciendo cada ejercicio una sola vez.
