Ejercicios para el lumbago

Ejercicios para el lumbago, Ejercicios de respiración

Ejercicios de fortalecimiento de la espalda para personas mayores

El dolor de espalda es el problema más común que vemos como fisioterapeutas y hace poco publicamos un post sobre los “8 consejos principales para aliviar el dolor de espalda baja” en el que hablábamos de sencillos consejos cotidianos para ayudar a reducir el dolor de espalda. Los ejercicios para el dolor lumbar son algo más que debe incluirse regularmente en su rutina diaria, sobre todo si usted está experimentando dolor o rigidez y como empezamos a envejecer. Los ejercicios para el dolor lumbar no tienen por qué llevar mucho tiempo, y al igual que cepillarse los dientes dos veces al día para evitar problemas, estirar y fortalecer la espalda le beneficiará hasta los 40, 50, 60 años y más allá, ya que los músculos pierden fuerza y la columna vertebral pierde flexibilidad.
Con los pies en el suelo, doble las rodillas y muévalas suavemente de un lado a otro con un movimiento de limpiaparabrisas. Este ejercicio para el dolor lumbar funciona rotando suavemente la columna lumbar. Gire hacia cada lado 10 veces. Realícelo 3 veces al día.
Tumbado boca abajo, presione suavemente hacia arriba y extienda la parte inferior de la espalda. No lo mantenga, sino que repita el movimiento 10 veces, durante 3 series, tres veces al día. Si este estiramiento le parece demasiado fuerte, puede ajustarlo apoyándose en los antebrazos.

Ejercicios de fortalecimiento del tronco para el dolor lumbar pdf

Pero no se preocupe, ¡no está solo! El dolor lumbar es la dolencia musculoesquelética más común en todo el mundo, y se calcula que hasta el 85% de los adultos sufrirán dolor lumbar en algún momento de su vida.
Tumbado en el suelo, lleve las dos rodillas hacia el pecho hasta que sienta un estiramiento cómodo en las caderas y la parte baja de la espalda. Mantenga una inhalación y una exhalación. Repita la operación entre 5 y 10 veces. Si no puede tolerar ambas piernas, intente una a la vez.
Tumbado con las rodillas dobladas, mueva lentamente ambas rodillas hacia un lado mientras mantiene los hombros en el suelo. Lleve las rodillas hasta el suelo o hasta que sienta un estiramiento cómodo en la parte baja de la espalda. Mantenga una inhalación y una exhalación. Repita 5 veces en cada lado.
Sobre una superficie firme, tumbado boca abajo, apóyese en las manos (o en los codos si le resulta demasiado duro). Mantenga la pelvis en el suelo y relaje las piernas. Mantenga una inhalación y una exhalación y vuelva a ponerse boca abajo. Empuja de nuevo hacia arriba y repite 5-10 veces.
Empiece a cuatro patas y luego retroceda hasta sentar las nalgas sobre los talones. Mantenga las manos extendidas delante de usted y sumérjase en la posición, sintiendo un estiramiento en la parte baja de la espalda y las axilas. Mantén la postura durante una inhalación y una exhalación, y vuelve a ponerte a cuatro patas. Repite la operación 5 veces.

Ejercicios para el dolor lumbar que hay que evitar

Los músculos de la zona lumbar, el abdomen, los glúteos y las caderas son necesarios para sostener y estabilizar la columna vertebral. Mantener estos músculos activos y fuertes puede ayudar a evitar lesiones en la zona lumbar, y puede minimizar el dolor si la columna se lesiona.
Un programa completo de ejercicios para la espalda consiste en estirar y fortalecer los músculos lumbares, abdominales y de la parte inferior del cuerpo, y también incluye un acondicionamiento aeróbico regular. Deben prescribirse ejercicios específicos en función de las necesidades individuales. El programa que mejor funcione dependerá en gran medida de factores como el nivel de forma física, el diagnóstico específico de dolor de espalda y las preferencias personales.
La rigidez de los músculos de la espalda supone un esfuerzo adicional para las vértebras, ya que limita los movimientos naturales de la columna. Estirar los músculos de la espalda baja y de la parte inferior del cuerpo puede aliviar la tensión, reducir el dolor y sostener mejor la columna vertebral.

Ejercicios de fisioterapia para el dolor lumbar pdf

Los músculos del tronco, del núcleo y de la zona lumbar (espalda baja) desempeñan un papel fundamental en el mantenimiento de la estabilidad y el movimiento de la espalda baja. Estos músculos pueden desaconsejarse y debilitarse debido a un estilo de vida sedentario, provocando una mala alineación de la columna vertebral. Con el paso del tiempo, puede aumentar la debilidad muscular, la fatiga, las lesiones y el dolor.1 La masa total de los músculos de la columna vertebral también puede reducirse.1,2
La falta de actividad física puede hacer que los músculos y las articulaciones de la zona lumbar y las caderas se vuelvan rígidos. Esta rigidez crea una mayor presión en la columna lumbar (parte baja de la espalda), alterando su curvatura normal.3
Caminar aumenta su flexibilidad al estirar los músculos y ligamentos de la espalda, las piernas y las nalgas. Al caminar, se activan y estiran músculos específicos, como los isquiotibiales, los músculos erectores de la columna vertebral y los músculos flexores de la cadera. También aumenta la flexibilidad de los ligamentos y tendones de la columna vertebral, lo que mejora la amplitud de movimiento general de la zona lumbar.3
La clave de cualquier programa de caminatas es comenzar de inmediato. Caminar con regularidad puede tener efectos inmediatos y a largo plazo en la mejora de la salud de los tejidos de la zona lumbar, el restablecimiento de la función y la prevención del dolor.