Ejercicios abdominales sin forzar espalda

Ejercicios abdominales sin forzar espalda, Ejercicios de respiración

Los ejercicios de abdominales más seguros para la espalda

Que los abdominales queden en el pasado. Según un editorial del Navy Times, la Marina de los Estados Unidos está tomando medidas para desterrar la tradicional sentadilla de su prueba de preparación física, que los marineros deben pasar dos veces al año. Los abdominales, dice el editorial, son “un ejercicio anticuado que hoy se considera una causa clave de lesiones lumbares”. Las Fuerzas Armadas canadienses también han eliminado el anticuado ejercicio de abdominales de su prueba de aptitud física, lo que sugiere la preocupación por el riesgo de lesiones y su falta de conexión con el trabajo militar real, según un informe de The Wall Street Journal.
Así que hemos consultado a nuestros mejores entrenadores para recopilar los movimientos abdominales más duros para reemplazar el crunch. No se trata de los trucos más locos y que más llaman la atención, sino de los que realmente te permitirán seguir ganando músculo una vez que las ganancias iniciales hayan terminado, y minimizar las lesiones y el dolor de espalda. Mézclalos en tu entrenamiento y lleva tu rutina al siguiente nivel. Porque siempre puedes ser más fuerte.
Desde una posición de plancha, estira un brazo frente a ti, desplazando tu peso lo menos posible. Vuelve a bajarlo y estira el otro brazo. Mantén las caderas bajas y quietas mientras lo haces, como si no se moviera nada. “Esto desafía la estabilidad general del tronco y toda la pared abdominal”, dice Nick Rodocoy, entrenador certificado ACE en Equinox Soho. Confía en nosotros: es más difícil de lo que parece.

Ejercicios abdominales de baja tensión

Los quiroprácticos suelen centrarse en la prevención, el diagnóstico y el cuidado conservador de los trastornos de la columna vertebral. También lo hacen para otros problemas relacionados con las articulaciones. Además de realizar ajustes para mejorar la función articular, ofrecen lo siguiente:
Sin embargo, hay algunas situaciones en las que el dolor de espalda puede ser una señal de alarma para otras condiciones médicas graves. Por ejemplo, cuando el dolor de espalda provoca problemas de vejiga, viene acompañado de fiebre o es consecuencia de una caída.
Hay varias causas de dolor de espalda, una de las cuales es la posición y la tensión de los ligamentos. Levantar objetos pesados de forma continuada y realizar movimientos inusuales de forma repentina también pueden provocar tensión en los músculos de la espalda y los ligamentos de la columna vertebral. Por otra parte, estar demasiado tiempo sentado puede provocar dolor de espalda.
Una razón común para el aumento de los casos de lesiones lumbares es el hecho de que la mayoría de los enfoques tradicionales para el entrenamiento de otras articulaciones no se aplican a la espalda. Por lo tanto, las personas mal informadas acaban, sin saberlo, dañando su espalda durante los ejercicios.
Los planes de tratamiento para el dolor de espalda suelen incluir ajustes manuales de las articulaciones y asesoramiento nutricional. Durante el ejercicio, es aconsejable que las personas propensas a los dolores lumbares eviten los toques con los dedos de los pies, las sentadillas y las elevaciones de piernas. En su lugar, deben sustituir esas actividades por abdominales espaciales, estiramientos de isquiotibiales y trajes de pared.

Ejercicios de abdominales no extenuantes

En verano, los abdominales son tan deseables como un pack de seis cervezas frías. Pero si usted es uno de los 80 a 90 por ciento de los estadounidenses afectados por el dolor de espalda en algún momento de su vida, machacar los ejercicios de abdominales es mucho más difícil que machacar las Bud Heavies. Aun así, fortalecer el tronco es absolutamente fundamental, no sólo para las tareas cotidianas y la estabilidad general del cuerpo, sino también para ayudar a tratar el molesto dolor de espalda.
“Un núcleo fuerte es fundamental para aliviar los problemas de espalda”, dice Dan Giordano, DPT, CSCS, y cofundador de Bespoke Treatments en la ciudad de Nueva York. “Y aunque ejercitar los abdominales puede no ser una sensación estelar, hay ejercicios que puedes hacer para ponerte en forma sin el dolor de cabeza”.
Aquí, Giordano comparte siete ejercicios de abdominales que puedes hacer si luchas contra el dolor de espalda baja. ¿Lo mejor? Cuando se hacen juntos (haz dos series de los siguientes movimientos, descansando 30 segundos entre cada uno), estás abordando todo tu núcleo, desde el transverso del abdomen hasta los músculos accesorios. (Para ver más formas de esculpir tu núcleo, consulta nuestro nuevo entrenamiento Abdominales Anarquía).

Cómo hacer abdominales sin dañar la espalda

Estamos acostumbrados a escuchar que hay que fortalecer los abdominales para evitar el dolor de espalda, principalmente en la zona lumbar. Pero a veces, ejercitar los abdominales puede ser doloroso por una mala técnica, por hacer ejercicios no recomendados o por afecciones de la columna vertebral.
Los músculos abdominales son los que cubren la pared del abdomen: oblicuo interno, oblicuo externo, transverso del abdomen, recto anterior del abdomen y piramidal. Pero también hay que tener en cuenta otros músculos que dan soporte a la parte media del cuerpo -el Core- que son: el cuadrado lumbar, el iliopsoas, el diafragma, el suelo pélvico, el dorsal ancho, el grupo muscular erector, los glúteos…
Los ejercicios más comunes que puedes ver en una sala de fitness son las flexiones de torso, pero pueden dañar la columna vertebral. Cada vez que se flexiona el torso, se ejerce una presión muy alta sobre las vértebras lumbares, lo que provoca el desgaste de los discos intervertebrales, así como dolores cervicales que aparecen por mala praxis.
Estos son los ejercicios que conocemos como “plank”. Yo recomendaría hacer series de 8-10 segundos con descansos de 3-5 segundos ya que no tiene mucho sentido mantener la posición durante 1 minuto entero. Es más eficiente si dejas que las fibras musculares se oxigenen durante 3-5 segundos entre series. Entonces puedes hacer un minuto entero, pero no de golpe. Así es como debes hacerlo: