Ejercicio para fortalecer lumbares

Ejercicio para fortalecer lumbares, Ejercicios de respiración

Ejercicios para fortalecer la zona lumbar y el tronco

El dolor lumbar es una causa común de visitas al médico. En realidad se llama “lumbalgia” y es la causa más común de incapacidad laboral. Este artículo te ayudará a entender qué es el dolor lumbar, qué lo causa y qué puedes hacer para fortalecer tu espalda, incluyendo ejercicios.
El pilates, el yoga, la meditación y otras técnicas de relajación también pueden ayudar a reducir el dolor y fortalecer el tronco. El yoga ayuda a aumentar la fuerza muscular en grupos específicos de músculos y lo hace manteniendo el cuerpo en posiciones. Los estiramientos con el yoga también aumentan el flujo sanguíneo, lo que favorece la circulación de nutrientes por el cuerpo y ayuda a eliminar las toxinas y a nutrir los músculos y los tejidos blandos de la zona lumbar.
Arrodíllate a cuatro patas intentando mantener la espalda y el cuello rectos pero sin bloquear los codos. Mueve lentamente las nalgas hacia atrás hasta encontrar los talones. Mantenga el estiramiento durante una respiración profunda y vuelva a la posición inicial. Repite 10 veces.
Siéntate sobre los talones con los brazos estirados hacia delante, la cabeza y las palmas hacia abajo. Aleja las manos todo lo que puedas, utilizando los dedos para tirar de ellas. Ahora inhala y exhala profundamente.

Ejercicios de fortalecimiento de la espalda para personas mayores

Al igual que los tirantes sostienen el mástil y los cables el puente, los músculos centrales sostienen la columna vertebral. Los músculos del abdomen y la espalda, que llamamos “núcleo”, son fundamentales para la salud diaria de la columna vertebral. Están en el centro de cualquier régimen de fitness diseñado para fortalecer una espalda sana o enferma. Del mismo modo que protege su corazón mediante ejercicios cardiovasculares, se beneficiará de fortalecer su espalda mediante ejercicios del núcleo.
Para quienes tienen dificultades con su espalda, un programa de fortalecimiento suave y gradual es un aspecto importante de la recuperación y la prevención. Para quienes tienen una espalda sana, también es aconsejable mantener o aumentar la fuerza de los músculos centrales. Unos músculos centrales fuertes actúan quitando la tensión de los discos y las articulaciones. Imagine por un momento su columna vertebral, una estructura larga y curvada formada por 33 vértebras desde la base de la cabeza hasta el coxis. Unos músculos fuertes pueden aliviar parte de la tensión de esa columna vertebral. Esto es especialmente importante a medida que envejecemos porque, como sabemos, el deterioro de las articulaciones es otra desafortunada consecuencia del proceso de envejecimiento.

Ejercicios para el dolor lumbar que hay que evitar

En todo momento se mantiene la posición neutral de la columna vertebral. La progresión al siguiente ejercicio depende generalmente de que se aprenda a mantener la columna neutra correctamente durante el ejercicio actual. El fisioterapeuta o terapeuta de ejercicios está capacitado para ayudar al paciente a aprender la técnica adecuada.
Los ejercicios que figuran a continuación son un pequeño subconjunto de los que puede recomendar un terapeuta. El especialista en columna vertebral y el terapeuta diseñan cada programa de ejercicios de estabilización lumbar específicamente para cada paciente en función de su estado.
Estiramiento de los isquiotibialesUn ejercicio pasivo que requiere poco esfuerzo muscular. Túmbese en el suelo con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Encuentre la posición neutra de la columna vertebral y manténgala mientras endereza lentamente una pierna y levanta el talón hacia el techo mientras sostiene la parte posterior del muslo con ambas manos. Mantenga la posición de 10 a 30 segundos y repita con la otra pierna. Haga 3 repeticiones. Los músculos de la pierna también se pueden hacer estáticos, utilizando una pared para enderezar la pierna mientras descansa los músculos de la pierna.
Inclinación de la pelvisEs un ejercicio activo desde una posición, en el que se aíslan los músculos abdominales y se utilizan para mover la columna vertebral. Túmbese en el suelo con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Apriete los músculos del estómago y tire de la parte inferior de la espalda hacia el suelo. Mantenga la posición durante 10 segundos. Haga de 3 a 5 repeticiones.

Ejercicios para aliviar el dolor lumbar

Coloque una toalla en el suelo. Comience con el pie derecho y la mano izquierda en el suelo, como se muestra en la imagen uno. A continuación, salte hacia arriba desde esta posición, cruzando la toalla y aterrizando sobre el pie izquierdo y la mano derecha. Tome impulso y salte de un lado a otro durante un minuto, luego descanse. Repita la operación durante 10 intervalos de un minuto.
Túmbate de espaldas con los pies juntos, levantados (arriba a la izquierda). Levante los hombros ligeramente para que estén a 10 centímetros del suelo (abajo a la izquierda). No utilice las manos para levantar la cabeza. Mantenga la posición durante 3 segundos y luego baje. Repita 10 veces.
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