Ejercicio de plancha abdominal

Ejercicio de plancha abdominal, Ejercicios de respiración

Ejercicio de plancha abdominal

flexión lateral

Las planchas son un ejercicio básico, pero ¿estás seguro de que estás haciendo el ejercicio correctamente? Para esta necesidad básica del gimnasio, no deberías conformarte con nada que no sea la forma perfecta. Deja que el director de fitness de Men’s Health, Ebenezer Samuel, te guíe a través de las sutilezas de este ejercicio, salvándote de los malos hábitos que te impiden desarrollar tu potencial de fitness. Yo también te echaré una mano, ya que te mostraré cómo realizar algunas variantes más desafiantes. Sólo recuerda asegurarte de que tienes suficiente espacio para estirarte en el suelo y, si quieres proteger tus codos, utiliza una buena esterilla.
Brett Williams, editor de fitness en Men’s Health, es un entrenador certificado por la NASM-CPT y ex jugador profesional de fútbol americano y reportero de tecnología que divide su tiempo de entrenamiento entre la fuerza y el acondicionamiento, las artes marciales y la carrera.
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Bromas aparte, las planchas han recibido mucha atención en los últimos años, y con razón. Su lista de beneficios es muy amplia y, sorprendentemente, no se limita a conseguir un abdomen firme y tonificado y un six pack.
Incluye el recto abdominal (los músculos del six pack), los oblicuos internos y externos (los músculos que recorren los lados del torso), el transverso abdominal (la capa muscular más interna que rodea la columna vertebral), las caderas y la zona lumbar.
Este músculo no sólo es responsable de tensar nuestro núcleo, sino también de sostener y amortiguar la columna vertebral. Muchos olvidan que ésta es la verdadera función de nuestro núcleo y de los abdominales: evitar la torsión y la flexión antinaturales de la columna vertebral y los discos.
Compáralo con los abdominales, que en realidad colocan la columna vertebral en una posición peligrosa. La compresión antinatural al subir y bajar crea tensión y presión en la parte inferior de la columna vertebral, preparando el terreno para las lesiones de la columna (o, como mínimo, para el dolor lumbar).

crunch

2. Plancha lateral con rotaciónTúmbate sobre el lado izquierdo con las piernas estiradas y apoya la parte superior del cuerpo en el antebrazo izquierdo. Levanta las caderas para que tu cuerpo forme una línea recta desde los tobillos hasta los hombros. Levanta el brazo derecho de forma que quede perpendicular al suelo. Pasa la mano derecha por debajo y por detrás del torso y vuelve a levantar el brazo hasta la posición inicial. Asegúrate de girar desde la parte superior de la espalda, y no desde la inferior. Repite durante 30 segundos antes de cambiar de lado.
3. Empiece en posición de plancha con elevación de piernas. Su cuerpo debe formar una línea recta desde la cabeza hasta los tobillos. Manteniendo el tronco apretado y la espalda recta, aprieta los glúteos y levanta la pierna izquierda unos centímetros del suelo. Haz una pausa y vuelve a bajar. Realice el mismo movimiento con la pierna derecha. Repítelo durante 30 segundos.
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Ya sea que quiera desarrollar un six pack o simplemente estar en su punto más fuerte, su núcleo es clave. El grupo de músculos que actúa como base está formado por los abdominales, las caderas, la espalda y el pecho, y lo hace todo, desde crear una buena postura hasta estabilizar el equilibrio. No hay cuerpo fuerte sin un núcleo fuerte, y los abdominales son un conjunto importante de músculos dentro de ese grupo.
Los abdominales y las planchas entran en la categoría de ejercicios abdominales y centrales, pero ¿es uno de ellos más eficaz que el otro? Preguntamos a los entrenadores de la aplicación WeStrive, Phil Catudal, MBA, NASM-CPT y Hailey Andrew, su opinión.