Como respirar con el diafragma

Como respirar con el diafragma, Ejercicios de respiración

Yoga de respiración diafragmática

El diafragma, un músculo en forma de cúpula situado en la base de los pulmones, desempeña un papel importante en la respiración, aunque quizá no seas consciente de ello. Cuando inhalas, el diafragma se contrae (se tensa) y se mueve hacia abajo. Esto crea más espacio en la cavidad torácica, permitiendo que los pulmones se expandan. Al exhalar, ocurre lo contrario: el diafragma se relaja y se desplaza hacia arriba en la cavidad torácica.
Todos nacemos con el conocimiento de cómo involucrar completamente el diafragma para tomar respiraciones profundas y refrescantes. Sin embargo, a medida que envejecemos, perdemos el hábito. Todo, desde las tensiones de la vida cotidiana hasta la práctica de “aspirar” el estómago para tener una cintura más esbelta, nos anima a cambiar gradualmente a una “respiración torácica” más superficial y menos satisfactoria.
Volver a aprender a respirar desde el diafragma es beneficioso para todos. La respiración diafragmática (también llamada “respiración abdominal” o “respiración del vientre”) favorece el intercambio completo de oxígeno, es decir, el intercambio beneficioso de oxígeno entrante por dióxido de carbono saliente. No es de extrañar que este tipo de respiración ralentice los latidos del corazón y pueda reducir o estabilizar la presión arterial.

Vídeo sobre la respiración diafragmática

La respiración diafragmática, o respiración profunda, es la que se realiza contrayendo el diafragma, un músculo situado horizontalmente entre la cavidad torácica y la abdominal. El aire entra en los pulmones cuando el diafragma se contrae con fuerza, pero a diferencia de la respiración relajada tradicional (eupnea) los músculos intercostales del tórax realizan un trabajo mínimo en este proceso. El vientre también se expande durante este tipo de respiración para dejar espacio a la contracción del diafragma. [1]
Según el Centro Nacional de Salud Complementaria e Integrativa, “el 12,7 por ciento de los adultos estadounidenses [han] utilizado ejercicios de respiración profunda… con fines de salud”,[2] que describe de la siguiente manera: “La respiración profunda consiste en inhalar lenta y profundamente por la nariz, normalmente hasta contar 10, seguido de una exhalación lenta y completa hasta contar lo mismo. El proceso puede repetirse de 5 a 10 veces, varias veces al día”[3].
Según el Centro de Asesoramiento y Salud Mental de la Universidad de Texas, “la respiración diafragmática permite realizar respiraciones normales y maximizar la cantidad de oxígeno que llega al torrente sanguíneo. Es una forma de interrumpir la respuesta de “lucha o huida” y desencadenar la respuesta normal de relajación del cuerpo”[4].

Respiración diafragmática frente a respiración torácica

El diafragma, un músculo en forma de cúpula situado en la base de los pulmones, desempeña un papel importante en la respiración, aunque no sea consciente de ello. Al inhalar, el diafragma se contrae (se tensa) y se desplaza hacia abajo. Esto crea más espacio en la cavidad torácica, permitiendo que los pulmones se expandan. Al exhalar, ocurre lo contrario: el diafragma se relaja y se desplaza hacia arriba en la cavidad torácica.
Todos nacemos con el conocimiento de cómo involucrar completamente el diafragma para tomar respiraciones profundas y refrescantes. Sin embargo, a medida que envejecemos, perdemos el hábito. Todo, desde las tensiones de la vida cotidiana hasta la práctica de “aspirar” el estómago para tener una cintura más esbelta, nos anima a cambiar gradualmente a una “respiración torácica” más superficial y menos satisfactoria.
Volver a aprender a respirar desde el diafragma es beneficioso para todos. La respiración diafragmática (también llamada “respiración abdominal” o “respiración del vientre”) favorece el intercambio completo de oxígeno, es decir, el intercambio beneficioso de oxígeno entrante por dióxido de carbono saliente. No es de extrañar que este tipo de respiración ralentice los latidos del corazón y pueda reducir o estabilizar la presión arterial.

La respiración abdominal

Aunque todos respiramos constantemente, la mayoría de la gente no practica la respiración diafragmática, que es la forma de respirar correctamente.
La respiración torácica es lo opuesto a la respiración diafragmática o con el diafragma. Con la respiración torácica, las respiraciones son poco profundas y sólo la parte superior de los pulmones se llena de aire en cada inhalación. Este tipo de respiración puede provocar fatiga, aturdimiento y una acumulación de exceso de estrés con el tiempo.
La calma que te invade cuando respiras profundamente con el diafragma puede tener un impacto positivo en tu salud cardiovascular1. Es una extensión de la “respuesta de relajación”, que induce una respiración más lenta, un ritmo cardíaco más lento y, en última instancia, un mejor control de la presión arterial.
Además de ayudar a su corazón, una mejor respiración también puede ayudar a sus pulmones. Esto se debe a que, cuando se inspira todo el aire, el diafragma puede moverse completamente. Esto permite que se produzca un intercambio completo de oxígeno2.