Como estirar los gluteos

Como estirar los gluteos, Ejercicios de respiración

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Katie es una entrenadora personal certificada por la ACE y una instructora de fitness en grupo, además de estar certificada en sistemas de movimiento funcional. Corrió en la división 1 de campo a través y pista en la universidad y continúa corriendo por diversión tanto como puede. Actualmente trabaja como educadora de bienestar y fitness corporativo y entrenadora de Orangetheory en Manhattan.
Al ser uno de los músculos más grandes y fuertes del cuerpo, los glúteos pueden estar muy tensos. Y eso puede hacer que tus caderas y tu espalda se sientan rígidas y doloridas. Por no hablar de que se estropea la cadena cinética de toda la parte inferior del cuerpo.
“Si te sientas durante más de cuatro horas al día, es muy probable que tus glúteos sean débiles”, dice Holly Perkins, CSCS, fundadora de Women’s Strength Nation y creadora de The GLUTES Project ACTIVATE. “Esto puede conducir a problemas de cadera, problemas de rodilla como el síndrome patelofemoral, dolor de espalda e incluso problemas en los pies y los dedos”.
Si te encuentras con este tipo de dolores o quieres ser proactivo y tratar de prevenirlos, puede ser útil estirar los glúteos, especialmente si acabas de terminar un agotador entrenamiento de la parte inferior del cuerpo.

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Si ya te han diagnosticado artritis y experimentas un dolor de glúteos nuevo o diferente, es importante que se lo comuniques a tu médico. Es posible que tengas otro tipo de artritis o lesión junto con tu diagnóstico actual. Más información sobre las causas del dolor de glúteos.
El primer paso es seguir el plan de tratamiento de la artritis, dice el Dr. Lajam. Tomar la medicación según lo prescrito y mantener un peso saludable puede ayudar a aliviar el dolor de glúteos causado por la artritis. El médico puede recomendar inyecciones de esteroides en las articulaciones afectadas para ayudar a aliviar el dolor.
Estos ejercicios específicos, recomendados por el Dr. Lajam y la fisioterapeuta Colleen Louw, PT, portavoz de la Asociación Americana de Fisioterapia (APTA), pueden ayudar a aliviar el dolor de glúteos fortaleciendo los músculos de las nalgas, así como los que rodean las articulaciones de las caderas y la zona lumbar, que también pueden contribuir al dolor.
Si es la primera vez que hace ejercicio, hable siempre con su médico antes de empezar. Su médico o fisioterapeuta puede asegurarse de que los ejercicios son seguros para usted. Empieza despacio y muévete con suavidad. Y si cualquier actividad aumenta el dolor articular, y si el dolor continúa durante varios días después del ejercicio, es el momento de parar.

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Seguro que alguna vez has bromeado con la idea de correr a tope. Lo curioso es que, sin tus glúteos, no podrías correr mucho. “Los glúteos, especialmente el glúteo mayor, son algunos de los músculos más importantes como corredor”, explica Thomas Watson, entrenador de running certificado por la UESCA, ultracorredor y fundador del Manual de Maratón. “La función principal del glúteo máximo es la extensión de la cadera, que impulsa al corredor hacia delante”. El glúteo medio y el glúteo mínimo también ayudan a la extensión de la cadera, y los tres ayudan a estabilizar la pelvis, una parte bastante crucial para mantenerse erguido mientras se avanza.
Cómo hacerlo: Túmbate boca arriba, con las rodillas dobladas, los pies apoyados en el suelo y las manos a los lados. Sube desde la parte inferior de la columna vertebral hasta que se levanten las caderas. Presiona con los talones para enviar las caderas hacia arriba y redondea el pecho hacia la barbilla. Manténgase en la parte superior y relájese. Repite de 12 a 15 repeticiones y haz de 2 a 3 series en total: “El puente de glúteos activa el glúteo mayor mediante la extensión de la cadera”, explica Watson. “También se centra en el núcleo y ayuda a estabilizar la pelvis para que no se incline excesivamente. Lo mejor es realizarlo al principio de un régimen de estiramientos o de una sesión de trabajo de fuerza para calentar los glúteos y las caderas”. Estiramiento de glúteos con piernas apiladas

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Cómo hacerlo: Comience sobre las manos y las rodillas. Tire de la rodilla izquierda hacia el exterior de la muñeca izquierda. Manteniendo la espinilla en el suelo, gira el tobillo izquierdo hacia la muñeca derecha para que la espinilla se extienda en paralelo delante de ti. Desliza la pierna derecha hacia atrás para que se extienda bien por detrás de ti. Mantén las caderas cuadradas y deja que la parte superior del cuerpo se doble hacia delante. Deje que la gravedad haga lo suyo y respire dentro de la forma y la sensación durante cinco a diez respiraciones largas. Nota: Si la sensación es demasiado intensa, coloca un bloque de yoga doblado debajo de las caderas. (O prueba el siguiente estiramiento, en su lugar).
Cómo: Ponte de pie tan cerca de una mesa, caja (o de tu cama) como puedas. Levanta la pierna izquierda con la rodilla doblada, de modo que la pierna forme un ángulo de 90 grados, y apoya la rodilla y el tobillo en la cama o la mesa delante de ti, de modo que la rodilla y el tobillo queden paralelos a su borde. Inclínese hacia adelante, hacia la espinilla, tanto como le resulte cómodo, liberándose en el estiramiento con cada exhalación. Después de unas cuantas respiraciones, cambia de lado y repite.