Como estirar los abdominales

Como estirar los abdominales, Ejercicios de respiración

estiramientos para los abdominales y los oblicuos

No hay nada como el primer estiramiento tras levantarse de la cama por la mañana, que devuelve la vida a los músculos y hace fluir la sangre. Y si bien es posible que estires los cuádriceps o los isquiotibiales antes de correr una carrera de 5 km o de hacer unas cuantas sentadillas, también es fundamental que prestes atención a tu sección media.
“Su núcleo contiene algunos de los músculos que más trabajan en todo el cuerpo y a menudo se pasan por alto cuando se trata de estirar”, dice Bethany Lyons, fundadora de Lyons Den Power Yoga. “Pero estirarlo es súper importante, sobre todo para la postura, la movilidad y la flexibilidad. También ayuda a disminuir el riesgo de lesiones y el dolor de espalda”.
El núcleo está formado por los músculos del abdomen, las caderas y la parte inferior de la espalda, según el Consejo Americano del Ejercicio (ACE). Estos músculos sostienen la cintura pélvica y la columna vertebral y facilitan los movimientos de las caderas y el torso.
En otras palabras, son fundamentales para todo lo que haces durante un día cualquiera, desde subir la compra por las escaleras hasta levantar la bolsa del ordenador. Realizar ejercicios de estiramiento dirigidos a los músculos centrales puede aumentar la flexibilidad y mejorar la función muscular. Mantenerlos flexibles también ayuda a prevenir el dolor de espalda y cuello.

estiramiento del deltoides

Es verano y es muy probable que la gente de todo Estados Unidos quiera tonificar su barriga y para ello está añadiendo abdominales a sus rutinas. Pero los abdominales por sí solos no harán desaparecer la barriga. De hecho, ¡pueden tener el efecto contrario!
Para lograr una sección media tonificada y saludable, necesitas trabajar con una serie de músculos que comúnmente se llaman “núcleo”. El núcleo incluye algo más que los músculos abdominales. La mayoría de los ejercicios que se dirigen a los abdominales pueden, en realidad, tensar los músculos que rodean la barriga de tal manera que impiden el tono abdominal y, si se hacen sin la conciencia adecuada, pueden empujar la barriga hacia fuera e incluso dañar la espalda.
A menudo es el psoas el que te hará perder la batalla del bulto. El psoas, un músculo clave situado en el centro de la columna vertebral, se sobrecarga con demasiada frecuencia en los ejercicios de abdominales. Te beneficiarás más del trabajo del tronco si aprendes las acciones que no sólo tonifican tu vientre, sino que también dominan un psoas tenso.
El psoas es el músculo más profundo y uno de los más grandes del cuerpo. A cada lado de la columna lumbar, se une a las vértebras y se extiende sobre la articulación de la cadera, como las cuerdas de un violín que se extienden desde el cuello hasta el puente, para unirse al fémur (parte interna del muslo). El psoas se utiliza al caminar: Inicia cada paso que das ejerciendo un potente tirón sobre la pierna en la parte interna del muslo. También desempeña un papel fundamental en las flexiones hacia delante, ya que trabaja junto con los abdominales para flexionar la columna vertebral.

estiramiento de los isquiotibiales

Hay un efecto secundario que nadie menciona cuando se trata del resfriado común: los abdominales doloridos. Sí, una tos persistente puede activar todos los músculos abdominales, incluidos los que no utilizas tan a menudo (¡hay algo más que esos abdominales de seis piezas en tu núcleo!). Y si tienes una tos pertinaz que te atormenta día y noche, olvídate del gimnasio; sentirás el core como si hubieras estado aguantando tablas durante mucho tiempo, sin que hayas puesto un pie en una clase de entrenamiento. Prueba estos siete estiramientos para que tu centro se sienta mejor.
Cómo hacerlos: Túmbate boca abajo en el suelo. Dobla los codos y coloca las manos delante de los hombros. Manteniendo los codos ligeramente flexionados, presiona el cuerpo para separarlo del suelo, levantando desde la parte baja de la espalda hasta los hombros. En la parte superior de la extensión, incline la cabeza hacia atrás y mire hacia el techo. Haga una pausa y suelte el cuerpo hacia el suelo.
Cómo hacerlo: Tumbado boca abajo en el suelo, coloque los codos debajo de los hombros (de modo que esté sobre los antebrazos) y tire del pecho hacia delante al mismo tiempo que hace que los hombros bajen y se junten. Permanece durante cinco respiraciones profundas, centrando la respiración a lo largo de la columna vertebral desde el coxis hasta la coronilla.

prensa de banco

Los músculos de la pared abdominal anterior se encuentran entre las costillas y la pelvis, rodeando los órganos internos, y actúan para sostener el tronco, permitir el movimiento (principalmente la flexión y la rotación de la columna lumbar) y sostener la parte inferior de la espalda.
La capa más profunda está formada por el transverso del abdomen, cuyas fibras discurren aproximadamente en sentido horizontal. El transverso abdominal se extiende alrededor del tronco para unirse a la fascia toraco-lumbar, una gruesa vaina de tejido conectivo que ayuda a estabilizar el tronco y la pelvis cuando los músculos que se conectan a ella están bajo tensión.
Túmbate boca abajo y acerca las manos a los hombros. Mantenga las caderas en el suelo, mire hacia delante y levántese estirando los brazos. A continuación, doble lentamente un brazo y gire ese hombro hacia el suelo.
Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y coloca una mano sobre los glúteos. Mira hacia arriba e inclínate lentamente hacia atrás por la cintura, luego extiende la mano contraria y gira por la cintura.
Stuart Hinds es uno de los principales terapeutas de tejidos blandos de Australia, con más de 27 años de experiencia como profesional, trabajando con atletas de élite, apoyando a equipos olímpicos, educando y asesorando a otros, así como dirigiendo una clínica de gran éxito en Geelong.