Como estirar el gluteo

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glúteos tensos que causan dolor de espalda baja

Seguro que alguna vez has bromeado con la idea de correr a tope. Lo curioso es que, sin los glúteos, no podrías correr mucho. “Los glúteos, especialmente el glúteo mayor, son algunos de los músculos más importantes como corredor”, explica Thomas Watson, entrenador de running certificado por la UESCA, ultracorredor y fundador del Manual de Maratón. “La función principal del glúteo máximo es la extensión de la cadera, que impulsa al corredor hacia delante”. El glúteo medio y el glúteo mínimo también ayudan a la extensión de la cadera, y los tres ayudan a estabilizar la pelvis, una parte bastante crucial para mantenerse erguido mientras se avanza.
Cómo hacerlo: Túmbate boca arriba, con las rodillas dobladas, los pies apoyados en el suelo y las manos a los lados. Sube desde la parte inferior de la columna vertebral hasta que se levanten las caderas. Presiona con los talones para enviar las caderas hacia arriba y redondea el pecho hacia la barbilla. Manténgase en la parte superior y relájese. Repite de 12 a 15 repeticiones y haz de 2 a 3 series en total: “El puente de glúteos activa el glúteo mayor mediante la extensión de la cadera”, explica Watson. “También se centra en el núcleo y ayuda a estabilizar la pelvis para que no se incline excesivamente. Lo mejor es realizarlo al principio de un régimen de estiramientos o de una sesión de trabajo de fuerza para calentar los glúteos y las caderas”. Estiramiento de glúteos con piernas apiladas

estiramientos de los glúteos para el dolor lumbar

Los músculos Gluteus Medius y Gluteus Minimus son un par de músculos situados en la zona lateral posterior de la cadera. El glúteo medio se origina en la superficie glútea del ilion, justo debajo de la cresta ilíaca, y se inserta en el trocánter mayor del fémur (ver imagen A). Su acción principal es la abducción de la cadera (alejando la pierna del cuerpo en un movimiento lateral), pero también participa en la rotación interna y externa, así como en la estabilización de la cadera. Al igual que el músculo glúteo medio, la acción principal del glúteo menor es la abducción de la cadera, pero también ayuda a la rotación interna y a la estabilización de la cadera.Dado que estos dos músculos se utilizan casi constantemente, es importante asegurarse de que no se tensan demasiado; esto podría causar dolor no sólo en la zona de la cadera, sino también en la zona lumbar, en la región glútea y en la parte posterior de la pierna. A continuación se presentan 4 estiramientos eficaces para trabajar estos músculos.

tensión en los músculos de los glúteos

Paso 1: Comience por tumbarse de espaldas con las piernas estiradas delante de usted. Paso 2: Dobla la rodilla izquierda y rodea la espinilla con los brazos mientras tiras suavemente de la rodilla hacia el pecho. Bonificación: Para un estiramiento más profundo, tira de la rodilla izquierda hacia la axila izquierda mientras mantienes la parte inferior de la espalda presionada contra la esterilla. Mantén la posición durante uno o dos minutos y repite el movimiento en el otro lado. Eso es una repetición. 90-90
Paso 1: Siéntate en el suelo con las piernas estiradas delante de ti. Dobla la rodilla derecha 90 grados para que la espinilla quede paralela a la cadera.Paso 2: Al mismo tiempo, gira la pierna izquierda hacia el lado izquierdo para poder doblar la rodilla izquierda 90 grados, manteniendo la rodilla directamente en línea con la cadera. Flexiona ambos pies, siéntate con la cabeza alta y presiona suavemente las puntas de los dedos en el suelo para mantener el equilibrio.
Extra: Para un estiramiento más profundo, gira las caderas e inclínate lentamente hacia delante, dirigiendo el ombligo hacia la pantorrilla derecha. Mantén la posición durante uno o dos minutos antes de repetir el movimiento en el otro lado. Eso es una repetición. Paloma de pie